坐骨神経痛の人がやってはいけないこと

坐骨神経痛の方は、腰部および臀部の筋肉、椎間板に負担がかかる動作や姿勢を避けることが大切です。

筋肉や椎間板に負担がかかると筋肉の緊張や炎症が起こり、神経の炎症や圧迫が増強し、痛みが増します。

坐骨神経痛の人が気を付けるべきことは、①姿勢・②冷え・③動作・④食事と睡眠・⑤低気圧の5つあります。

気を付けるべき5つのこと

①姿勢に注意する


姿勢は、台所に長い間立つなど同じ姿勢を長く続けたり、無理な姿勢をつづけると痛みが増強することが多いです。
現代人のほとんどの方が、背骨の生理的湾曲が崩れがちになっており、歪みが生じています。同じ姿勢をつづけると、腰に負担がかかります。神経痛がでる方は、腹が出ていたり、筋力が弱っていたり、筋肉が緊張していたり、正しい姿勢をささえる筋力のバランスが崩れているため、歪みをもたらします。

同じ姿勢を保つことがしんどいですので、こまめに姿勢をかえることが対処法になります。

妊婦の方の場合


妊婦の方は、腹が前に出るため、前かがみなりやすく、腰椎が前湾過多になり、背部にある腰の筋肉の緊張が起こり、坐骨神経痛が起こりやすくなります。この状態は、出産までの一時的なものですが、妊婦の方の坐骨神経痛の対処法は、鍼治療をお勧めします。マッサージなどの指圧ですと、お腹に負担をかけてしまうからです。その点、鍼治療はどの姿勢からもお腹に負担をかけずに治療できるためだいたい妊娠4か月から9か月ぐらいの方には鍼治療をお勧めしています。

妊婦の方が坐骨神経痛予防方法は、妊娠するまでにおしりの筋肉と太ももの後ろの筋肉と腹筋の3つを鍛えておくことで予防になります。(妊娠してからは、安静が必要ですので、過度の運動は避けましょう)

②冷えに注意する


冷やすことによって痛みがでます。
周りの気候によって冷える時と、冷たい環境に身をとおじる事などで冷えにつながります。
例えば、クーラーの効き過ぎているところや、スーパーの食品売り場など冷えているところ、寒いのにスカートでいるなどです。

寒くなるような服装や、寒い環境に長くいると足腰をひやし、冷痛と収引(しめつける)作用が起こり、神経や血管を圧迫します。そして、痛みが生じます。

冷えの対処法は、足腰を冷やさない服装を心がけることと、冷えを感じるところに我慢して長くいないことです。
寒いのに立ち話に夢中になって結果的に冷えたなどが例に挙げられます。

③動作に注意する

不自然な姿勢、無理な姿勢で動作をつづけることで、痛みが生じたり悪化たりします。
無理な姿勢で動作を続けることは、腰に過度な負担がかかり、そのことが原因となります。
例えば、無理な姿勢とは、ちょっと動けば正面にいけるのですが、手を伸ばして斜めにものをとったり、後ろのものや下のものをとったりすることを繰り返すことを指します。

対処法は、腰を中心とした良い姿勢で動作することと、足腰を鍛えることです。
バランスよく筋力をつけることが必要ですので、必死に筋肉をつけるために長く同じ運動を続けると逆効果になります。早く歩いたり、ゆっくり歩いたり、とまったりを交互に行う方が、筋肉が固くならなりませんので、ストレッチなどを間にいれて運動の緩急をつけることが大切です。また、運動をすると身体は疲れていますので、ストレッチをしてクールダウンを必ず行いましょう。

④食事と睡眠に注意する

早く寝ることも大切です。内臓の機能を修復させたり、筋肉を修復する成長ホルモン(修復ホルモン)は夜の22時から2時ごろの分泌されるといわれています。このタイミングにしっかりと睡眠をとることが、筋肉の疲労を回復させることと、必要な筋肉をつけるために必要となります。

筋肉に栄養するための食事にも気を付けましょう。この内容は「バランスの悪い食事」の部分で後述します。

⑤低気圧に注意する

雨が近づいているとき、台風が近づいているときなど、低気圧の影響があるときは、関節内の内圧が上がりますので痛みが増強しやすい状態にあります。
あらかじめ予測しておき、特に食事や姿勢に気を付けましょう。普段より身体があたたまる食事をしたり、いつもより暖かい格好を心がけるなど、身体に負担がかからない状態にしましょう。ただでさえ痛みが増強する可能性がありますので、重いものを持つなどの動作は、特に避けましょう。

少し良くなった時の動きがもっとも重要

坐骨神経痛になる方は、頑丈な方も多くいらっしゃいます。だから無理を続けて長く患うということがおこります。

ちょっと痛みが減ったときに無理をしてしまうことが最も危険です。例えば、一番痛い時を10とすると、半分ぐらいの5程度になったときがもっとも無理をしやすい時です。
それまでは、居たくて動けないために安静にされているのですが、痛みが半分ぐらいになるとどこかに行くなど活動したくなってきます。そのような状態の時は気を付けてください。

無理をしてしまうと、再び痛みが10やそれ以上になって長引くことがよくあります。

坐骨神経痛の人がやってはいけない9つのこと

01.患部を冷やす

初期から末期まで共通するのが、冷やさないことが一番大切だということです。

ただし、陰の性質の方と陽の性質の方で少し対処法がかわります。

02.むやみにカイロを貼る

冷え切った患部にカイロを貼ることで、冷えている血液を温め正常にもどす場合にのみカイロは使用します。
やってはいけないこととして温めすぎることです。温めすぎることで、電気毛布と一緒で、自力で回復する力を阻害し回復を遅らせてしまいます。
温めすぎの判断基準としては、汗が出てきている、触ったら体温以上に身体が温まっているなどを注意してください。

03.バランスの悪い食事をとる

あきらかに食べたらいけないもの

  • 醤油と砂糖と味付けの濃いおかず
  • アルコールのとりすぎ
  • 冷たいもののとりすぎ「生野菜・さしみ・冷えたビール」
  • 食べたり食べなかったり
  • 肉類、油類、甘いモノが多いなどの偏食

これらの明らかなとりすぎは、体内に湿を産生させます。
湿盛生誕、脾虚湿生を引き起こし、身体の中の新陳代謝を阻害し疾病の回復を妨げます。

坐骨神経痛にはどういう食事が良いのか?

ビタミン・ミネラル・炭水化物・タンパク質・脂肪がバランスよくとれている食事を心がけましょう。

そうするためには、少しずつのおかずを多種類食べて、海のもの、山のもの、畑のものを合わす方が良いです。
そこに、季節のものを合わすことで、身体の陰と陽のバランスがとりやすくなります。

土の中に生えている根菜類、ごぼうやれんこん、里芋などは身体を温める性質をもっています。

天に向かって伸びているもの、葉っぱや果物は、身体を冷やす性質を持っています。

ですので、大根だと葉っぱも一緒に食べることで、陰と陽のバランスをとることができます。

魚の場合、骨と皮と内臓はアルカリ性、身は酸性ですので、頭から全部食べる方がアルカリと酸のバランスをとることができます。

キノコや海藻はビタミンやミネラルを豊富に含みます。

キャベツやケールなど灰汁のない野菜は、胃を保護し、ビタミンを多くとることが出来ます。

冷ややっこは、身体をとても冷やすので夏美味しいのですが、冷えすぎるといけませんので、湯豆腐にすると寒熱が平になります。
玄米にはたくさんのビタミン、ミネラル、繊維がたくさん含まれていますので、玄米を主食にすることは、身体の栄養を維持するためには優れた食材の一つです。玄米は水につけておくと、二日ほどで発芽しますが、白米は腐ってしまいます。生命力と言う点にとっても、玄米は優れているのです。生命力が高いものをとることで身体が強壮になります。

04.ハイヒールを履く、急な坂道・階段の上り下り


ハイヒールを履くことで、特にふくらはぎ、臀部の筋肉を圧迫し、血流が悪化し神経圧迫を引き起こします。
自然に筋肉を硬化させることになりますので、痛みがある場合は絶対に避けましょう。

ハイヒールと同じ理由ですが、坂道や階段の上り下りをするときに、足を大きく上げることで坐骨神経を引っ張り痛みを引き起こします。
それを何度も繰り返すことで筋肉はどんどん硬化していき、その中を通る神経を圧迫し、炎症をさらに引き起こし痛みの増強の原因となります。

05.お尻の筋トレ


ストレッチをして軽く筋肉を伸ばすことはいいのですが、頑張りすぎる筋トレとなると臀部の筋肉を圧迫することになり、痛みの増強につながります。

06.同じ姿勢でずっといること・同じ姿勢で寝る


台所に立って料理をし続ける、同じ姿勢で長時間立ち話、椅子にずっと座り続けるなど、同じ姿勢を続けると筋肉が緊張し、血流が悪化して神経圧迫を引き起こします。痛いと感じたら姿勢をすぐに変えることが鉄則です。

神経痛で一番大切なことは、痛みが起こる動作や姿勢をしないこと、続けないことです。

痛みにはさまざまな原因となる組織があります。筋肉だったり、関節だったり、筋膜だったり神経だったり…。長年の生活習慣や痛みによって、気づいていない身体の癖、不良動作、不良な姿勢が日常の中で繰り返されることにより、筋肉の硬さや弱さのバランスを崩し、筋肉、関節に負担をかけ、さらなる痛みの原因となっている患者さんが多く認められます。 [引用元:滋賀医科大学医学部附属病院]

寝る場合は、横になって寝ることで(涅槃像の様な寝方)が椎間板への負担がかかりませんので、一番おすすめです。
仰向けで寝るときは、膝の下に小さな枕をいれて少し膝を上げて寝ると楽になる事が多いです。

07.重いものを運んだり、持つこと

神経が炎症を起こしている状態で重いものを運んだり持ったりすると、筋肉が収縮硬化することにより、さらに神経を圧迫し炎症が増強されます。
どれぐらいの重さが問題かと言う判断基準として、物を持った時に少しでも痛みが伴う場合、身体の姿勢が崩れるような持ち方をする場合は避けましょう。

08.痛い方の足を前に出して物を取ること


痛い方の足を前に出すことで、坐骨神経がけん引されてストレッチ状態になり、神経の炎症を引き起こしたり痛みの増強につながります。
物を取る時は、痛い足を後ろに引いてしゃがんで取りましょう。

09.膝を抱えて座ること


膝を抱えて座ると座骨の筋肉を直接圧迫しますので、おそらくできないと思います。もちろん痛みを伴う姿勢は避ける必要があります。

坐骨神経痛に関するリンク集

筆者
はらだ鍼灸整骨院 院長 原田浩一
"はり・灸と健康は仲がいい"

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