五十肩の方にお勧めする体操・ストレッチ

五十肩とは?

五十肩は、正式名称を肩関節周囲炎といい、肩関節の周囲に起こる炎症全般のことを指します。
五十代、四十代の方に多く見られる症状から、「五十肩」「四十肩」と一般的に呼ばれています。
好発年齢は40~60歳で、50歳代を中心に明らかな原因無しに、ある日突然激しい痛みを伴い発症します。
>五十肩とは?五十肩の症状は?を詳しく見る
(参考:五十肩とは?なりやすい人の特徴と主な症状、糖尿病・更年期との関係 | NHK 健康 チャンネル)

五十肩の症状

五十肩の症状は一般的におよそ一年続きます。それぞれ4か月ずつ急性期と慢性期と回復期にわけられます。

症状は、動かすと鋭く激しい痛みを感じることが特徴です。

腕を横に上げるときに痛み、特に90度から上にあげ、耳に近づけるほど痛くなります。症状が進むにつれ、腕がだんだん上がらなり、90度以上あげれなくなります。

(参考:五十肩(肩関節周囲炎)の原因と病態 | 日本整形外科学会)

一番気を付けないといけないこと

急性期は特に症状が悪化していく時期ですので、だんだん腕が痛みで90度以上、上がらなくなっていきます。痛いので放っておくと、急性期の4か月の間で90度で固まり、それ以上挙げれなくなってきます。これを肩関節拘縮といいます。一度拘縮すると、慢性期が長引き、なかなか回復期に移行しなくなります。

五十肩の原因

五十肩は、怪我や外傷ではありません。
それなのに、なぜ突然痛みを伴い手を挙げれなくなるのでしょうか?しかも、数か月から一年にも及ぶのでしょうか?

東洋医学では、水分と血行不良によるもので、体内の新陳代謝の障害によるものと考えています。

新陳代謝障害の状態では、体内の老廃物が沈殿し長くとどまりがちになります。特に、関節や筋肉に停滞し、筋肉の収縮や関節の可動域を傷害させるのです。

40代50代になれば、身体の変わり目で、新陳代謝も衰えてくるころです。

食事の好みも脂っこいものがあまり食べれなくなり、食べる量も減ってきます。
それでも私たちは、豊かな生活の中で体内で必要なもの以上のものを取り入れることが多いです。
食生活において、過剰な栄養と水分の摂取は、新陳代謝の障害を起こします。

また40代50代は、社会的にも責任が多くなり、抱えるストレスも多くなってきます。

ストレスは胃や腸の働きを低下させ、さらに、新陳代謝を妨げます
その結果、関節内に老廃物が溜まりやすくなり、血流や水分代謝が悪くなり、筋肉が正常な弾力を失い、腕の重しに耐えがたくなり、ある日突然の痛みを発症します。これは、身体全体の新陳代謝の障害が肩という部分に現れたものです。

症状の現れ方は、人それぞれ違いますが、一番弱い所に現れます
目に現れば眼精疲労を起こします。
頭に現れれば、頭痛を引き起こします。

このような身体の機能的な障害が肩関節にあらわれたものが
五十肩であると東洋医学の視点では見ています。

ですので、
食生活の改善とストレスの発散も五十肩の改善につながります
汗がにじむ程度の10~15分の全身的なリズム運動も効果的です。

ここでは、五十肩に直接効果のある、運動とストレッチをご紹介します。

体操・ストレッチの効果

五十肩は、台風のようにエネルギーを持っており、そのエネルギーの正体は腕を身体につける筋肉(上肢帯筋)が身体の中心に向かって求心性に縮もうとするエネルギーです。

台風なら3日~一週間でエネルギーを使い果たして消えていきます。ゆっくり進んで長く影響を及ぼす台風もあります。二週間も続けばうんざりするものです。ところが五十肩は、縮もうとする力が最低4~6か月続き、その間縮めば縮むほど、痛みが増すため、腕を上げにくくなるのです。

縮む力をポイントの大きさで見てみましょう。

五十肩は、4~6か月の間進行するので、毎日10ポイントの縮む力を貯めていくとすると、一か月で300ポイント、4か月で1200ポイントも力を貯めていることになります。
もし縮む力の反対の力のストレッチを行い、15ポイントづつ消費するとすれば、期間がたっても縮む力は大きくなることなく、だんだん減っていきます。

台風の大きさが違うように、五十肩も人それぞれ縮むエネルギーが異なるのです。大きくエネルギーを持っている人は、それだけ痛みも激しく急速に挙上制限が進んでいきます。4か月もしないうちに固まるのです。急性期の最も痛い二週間は、安静にしていていいですが、少し痛みが弱まった状態からは、動かして縮むエネルギーを使って消費しないと、縮むエネルギーがどんどんまして、上がらなくなり固まるのです。

五十肩の縮む力と反対の力を加えることができるストレッチがありますので、ここで紹介していきます。自宅で一人で行うことができ、拘縮予防になるだけでなく、回復にも効果が大きく期待できます。

(参考:運動器疾患に対するストレッチングの効果)

五十肩の方におすすめする体操・ストレッチ

右肩を行う場合

①横を向いて寝転ぶ


左肩を下にして横に寝て、左足はまっすぐに伸ばし、右足は90度に折り曲げて身体を安定させます。

注意点:背中を丸めて頭が前に行きがちですので、胸を張り、背筋を伸ばして耳と90度に曲げた上の足の股関節と下の足のくるぶしが一直線になるように寝転んでください。

②右腕をゆっくり上げていく

姿勢をキープしながら、ゆっくりと右腕を上にあげていきます。痛みを我慢しないで上がらなくなったらそれ以上挙げようとしないで、そこで動きを止めて、腕の重さだけで筋肉が伸びて腕が耳に近づいてくるのを待ちます。この待っていること自体が、五十肩のエネルギーである縮む力をつかっている(消耗させている)のです。

③腕が耳の後ろにくるまで、腕を挙げたままゆっくり待つ


最初は耳につかないと思いますが、この体操のポイントは、じっと腕を上げて五十肩のエネルギーを使っていくことですので、30秒~1分を目安に腕をストレッチしてください。できるようになってくると、3分ほど上げても気持ちよく感じ、腕もだんだん耳に近づいてきます。

④伸ばした後は、痛くないところまで戻します

多くの方は痛くない90度のところまでもどされます。

⑤この動作を15分を目安に続ける

毎日15分行うことで、毎日増えていく縮む力を消耗することができ、かつ今まで溜まった分も少しずつ消費することが期待できます。また、毎日続けることで、腕が上がることをだんだん実感できると思います。


 

 

筆者
はらだ鍼灸整骨院 院長 原田浩一

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